المعدات
مبنية حول كل مجموعة عضلية.
طابقان. كل جهاز، وزن حر، وعمود تتوقعه — وأكثر. تصفّح حسب المجموعة العضلية.
01 / 08
الصدر
بنشات ثقيلة، أجهزة، وفلاي لبناء صدر أعرض.
6 جهاز
بنش بريس
بنش بريس مائل
Pec Deck (فراشة)
Cable Crossover
جهاز Chest Press
بنش دامبل / فلاي
02 / 08
الظهر
Pulldown ورو وعمود سحب لبناء ظهر سميك.
6 جهاز
Lat Pulldown
عمود سحب (Pull-Up)
T-Bar Row
Cable Row
منصة ديدليفت
جهاز Seated Row
03 / 08
الأرجل
سكوات راك، Leg Press، وعزل لكل عضلات الأرجل.
6 جهاز
سكوات راك
Leg Press
Hack Squat
Leg Curl
Leg Extension
Calf — واقف وجالس
04 / 08
الأكتاف
ضغط، رفع جانبي، وسميث ماشين لأكتاف بارزة.
5 جهاز
جهاز Shoulder Press
جهاز Lateral Raise
Smith Machine
Military Press
Cable Lateral
05 / 08
الأذرع
كيبل، دامبل، وPreacher للباي والترايسبس والساعد.
6 جهاز
بنش Preacher Curl
Tricep Pushdown
Cable Bicep Curl
عمود Hammer Curl
Tricep Dip
دامبلات (1 → 60 كجم)
06 / 08
البطن والكور
كيبل، تعليق، وبنش مائل لبناء كور حقيقي.
5 جهاز
Cable Crunch
بنش بطن
بنش مائل (Decline)
رفع أرجل معلّق
Roman Chair
07 / 08
الكارديو
مشّايات، دراجات، تجديف، وStairMaster من أفضل الماركات.
6 جهاز
مشّايات (Life Fitness)
Air Bike (Assault)
تجديف (Concept2)
StairMaster
Elliptical
Spin Bike
08 / 08
قتال ووظيفي
ملاكمة، كيتل بل، حبال، وPlyo — كل شيء خارج الراك.
6 جهاز
أكياس ثقيلة
حلبة ملاكمة
Speed Bag · Double-End
كيتل بل (8 → 48 كجم)
حبال قتالية
Plyo Boxes وSled